澎湃新闻记者马作宇、实习生王庆普
上海复工复产正在逐步展开，长期居家隔离的跑友们已经跃跃欲试。
能够回归户外跑步对于跑者来说无疑是一个好消息。但考虑到近两个月没有跑步训练，如何科学“重启”也是有学问的。
即使在封锁期间进行交叉训练，居家隔离也会在一定程度上降低有氧能力、肌肉力量和承受训练负荷的能力。
近日，美国跑步杂志《's World》邀请多位运动生理学家和跑步教练分享重返赛道时必须遵循的四个原则。
原则一：
跑步前，先了解自己的身体状况
跑步的目的是让身体更健康，所以回到跑道时，首要任务应该是保证跑步过程中身体能够正常运转。
“当你停止跑步一段时间后，你的身体会发生一些不太明显的变化，循环系统中的总血容量和线粒体都会减少，此外，体内的乳酸阈值也会降低。”
资深跑步教练、运动生理学专家苏珊·保罗在接受《's World》采访时表示，这些身体指标的下降会影响恢复跑步时身体所能承受的训练强度。
苏珊·保罗教练强调，这种变化因人而异。一般来说，如果你一直坚持跑步或者训练强度较大、训练时间较长，“重启”后的恢复速度会更快。
例如，一个停止跑步3个月并持续跑步10年甚至15年的跑步者比只持续跑步3个月的跑步者更有可能重返跑道。
为什么会发生这种情况？ “你跑的时间越长，你的有氧基础就越强。”苏珊教练表示，跑了5到10年的跑步者，在运动时产生能量的线粒体水平更高，红细胞也更多。氧气被输送到肌肉，体内有更多的代谢酶来推动身体。
另外，停止跑步的时间也会影响身体的变化。
苏珊教练以人体最大摄氧量为例，给出了正常情况下不同停跑时段跑者心肺能力的变化。排除完全不动的“平躺”状态，日常进行正常活动或简单交叉运动的跑者可以参考这组变化数据：
停止跑步2周，你的最大摄氧量会下降5-7%；
停止跑步2个月后，最大摄氧量下降20%；
如果你停止跑步3个月，你的最大摄氧量会减少25-30%。
正因为如此，停止跑步一段时间后，你无法立即回到原来的跑步计划。一定要了解自己的身体状况，适当减少训练量，保证充足的休息和恢复时间。
原则二：
循序渐进，从快走开始，然后再跑步
“如果因为客观原因停止训练，恢复后就会产生跑步的欲望，这可能会促使跑者过早或仓促地尝试一些身体无法达到的运动目标。”
“如果不能按部就班地恢复训练，很容易出现伤病。”运动生理学家Adam St. 在接受《's World》采访时强调。
即使你可以在封锁期间在家中保持一些有氧运动或交叉训练，肌肉、肌腱、骨骼和韧带仍然需要数周甚至数月的时间才能变得足够强壮以再次承受训练强度。 “腿和脚比肺部需要更多的时间来适应新的压力。”
教练苏珊·保罗 (Susan Paul) 建议以正常配速或快步步行 45 分钟，然后再恢复跑步。步行可以重新刺激软组织，包括肌肉、肌腱、韧带、筋膜和结缔组织，为更高强度的跑步做好准备。
在前几次恢复训练中，跑步者可以借鉴“跑-走-跑”的方法，尝试每次跑5到10分钟，然后改用快走，并在训练里程上做出相应的调整。
圣皮埃尔给出了一份“回归训练里程指南”：
停止跑步1周或更短时间后，可以从上次中断的训练进度开始；
停止跑步10天后，从上次训练里程的70%开始；
停止跑步15至30天后，从上次训练里程的60%开始；
停止跑步1～3个月后，从上次训练里程的50%开始；
如果你停止跑步超过3个月，就从头开始。
此外，跑者恢复训练时还可以遵循“10%规则”，即每周训练里程或配速的增加量不应超过前一训练的10%。当增加速度或里程导致身体不适时，应立即停车调整、休息。
原则三：
当你恢复跑步时，你还必须加强你的肌肉。
停止跑步除了影响心肺功能外，还会影响体内的肌肉纤维。美国运动委员会的运动生理学家汤姆·霍兰德表示，停止跑步会导致肌肉力量和耐力丧失。
苏珊·保罗教练对此表示同意。停止跑步会导致肌肉、肌腱、韧带和结缔组织失去力量，使肌肉和骨骼系统处于“比较虚弱”的状态，因此恢复跑步的初期很容易成为受伤的高危阶段。
哥伦比亚大学跑步实验室主任科琳·布罗给出了一种恢复肌肉力量的简单方法：在家跑步的人可以选择以坐姿或卧姿模拟跑步的各个方面，以提高肌肉协调性。
这样一来，跑步的节奏和身体各部位的力量就会逐渐被激活。 “这种类型的训练可以帮助在恢复第一次跑步之前重新启动跑步效率。”
此外， Broe还特别强调了两个需要提升实力但又容易被忽视的领域。
首先是臀部。臀肌负责控制膝盖以上的股骨，以尽量减少运动过程中的旋转。如果臀部力量不足，就会在跑步时产生不必要的振动，加速体力消耗。加强臀部肌肉可以使您的身体更加稳定，并降低膝盖和其他受伤的风险。因此，加强臀部肌肉是重新开始训练之前非常重要的一步。
接下来是脚。有些跑步者在停止前步幅较长，这会对他们每次落地时的脚、脚踝和膝盖产生更大的影响，使他们更容易受伤。因此，在恢复阶段，跑者要注意足部力量训练。跑步时，可以稍微前倾，步伐小一些，尽量少用脚后跟着地，多用脚底。
原则四：
尽可能尝试重新开始跑道上的跑步训练
长时间的封城后，不少跑者迫不及待地想回到户外，在熟悉的城市道路上跑步。但立即回到柏油路上跑步可能并不是最理想的方式。
教练苏珊·保罗建议，停止跑步几个月的跑者不要立即恢复公路训练，而是从塑料跑道上开始。
与柏油路相比，塑胶跑道的硬度相对较低，弹性较高，有利于减少脚落地时受到的冲击力，有利于脚部力量的恢复。
另外，塑胶跑道上不会有汽车或自行车的干扰，周围也会有更多的人在锻炼。这样的训练环境可以带来更加积极的心态，在专门的运动场地锻炼的同时，如果出现紧急情况也更容易获得帮助。
当然，除了塑胶跑道外，跑步机也是不错的选择。跑步机可以模拟不同的跑步环境，设定不同的配速，传送带也会给你的双脚一定的动力。
因此，跑步机上的恢复训练可以满足跑步者的不同需求，包括速度控制和坡度控制。
“关键是不要急于求结果。”苏珊·保罗教练强调，跑步是一项长期运动。
“身体能力的全面恢复，可以帮助跑者在以后的训练和比赛中展现出更好的跑步状态。”
郑重声明：本文版权归原作者所有，转载文章仅为传播更多信息之目的，如作者信息标记有误，请第一时间联系我们修改或删除，多谢。
